piątek, 10 maja 2013

Założenia mojej "diety"

Od dawna szperam, czytam, dopytuję i edukuję się w zakresie żywienia. W końcu myślę, że poznałam temat na tyle, żeby móc porządnie przełożyć go na rzeczywistość (rzecz jasna, dietetyka i żywienie to bardzo obszerne tematy, moja wiedza nie obejmuje więc nawet połowy ich objętości, ale na moje potrzeby wystarczy całkowicie). Celowo wzięłam wyraz "dieta" w cudzysłów, ponieważ nie chcę traktować tego jako okresowy plan jedzenia, który ma mi pomóc tylko schudnąć. Chodzi generalnie o zasady, jakimi zamierzam się kierować w codziennym życiu - coś, co ma mi wejść w nawyk, stać się normalnością i towarzyszyć do końca życia.

Z pomocą internetowego kalkulatora wyliczyłam swoje zapotrzebowanie kcal. Przy moim wzroście i wadze oraz lekkiej lub żadnej aktywności fizycznej waha się ono w granicach 1668-1912 kcal dziennie.Wybrałam liczbę pomiędzy - 1790kcal.
Ponieważ nie zależy mi na szybkim efekcie, który miałby się odbić porządnym efektem jojo oraz nie zamierzam głodować, redukuję swoje zapotrzebowanie o 200 kcal. Niewiele, ale wystarczy. Moim założeniem będzie więc spożywanie dziennie posiłków o łącznej kaloryczności 1600.
Oczywiście nie są to sztywne założenia.
Nie zamierzam popadać w paranoję "rany, zjadłam 10kcal więcej, muszę się załamać", bo nie na tym to polega - powyższe wartości mają mi pomóc orientacyjnie. Jeśli zwiększę aktywność fizyczną, zwiększę liczbę kalorii. Wszystko będę dopasowywać do siebie :).

Dalej - nie od dziś wiadomo, że ważna jest nie tylko ilość zjadanych kalorii, ale również ich źródło. I na tym się będę koncentrować. Przyjmuję rozkład, według którego 30% to białka, 30% tłuszcze i 40% węglowodany.
Nie będę się rozpisywać o tym, jak procenty przeliczyć na gramy, żeby było łatwiej nam to ułożyć - o tym fantastycznie rozpisała się Niebieskoszara TUTAJ i TUTAJ.
Pomocny w wyborze odpowiednich źródeł BTW okazał się dla mnie TEN artykuł z sfd.

Moja dieta składać się będzie głównie z chudego mięsa, ryb (w dużych ilościach - dzisiaj np. 4 moje posiłki zawierał ryby, trzy różne rodzaje. Ostatnio mam na nie ogromną ochotę i nie mogę przestać ich jeść) i warzyw. Ziemniaki ograniczam do "raz w tygodniu", zastępuję je kaszą, ryżem, pełnoziarnistym makaronem i naleśnikami (również w zdrowszej wersji). Stawiam na różnorodność! Będę szukać ciekawych przepisów na zdrowe i smaczne dania.

Wciąż nie słodzę herbaty.
Nie jem słodyczy.
Nie piję gazowanego.
Poza tym, rezygnuję z picia słodkich napoi na rzecz 2 litrów niegazowanej wody dziennie (lub zielonej herbaty).
Solę tylko, jeśli trzeba - używam raczej suszonych ziół i przypraw bez polepszaczy.
I obiecuję, że będę walczyć z fastfoodami.

Na początku będę prowadzić dziennik żywieniowy, żeby ułatwić sobie odpowiednie komponowanie posiłków oraz kontrolowanie samej siebie. Myślę, że z czasem, kiedy nie będę już długo musiała się zastanawiać, co powinnam zjeść, aby posiłek był bardziej bogaty w białko, zrezygnuję z niego.

Do dziennika nie wliczam warzyw (poza kilkoma wyjątkami, które znajdziecie w artykule z SFD), chyba że miałabym je jeść na kilogramy :).

Dla przykładu, wczorajszy jadłospis

W pierwszym posiłku doliczyłam pomiodorki zupełnie bez sensu, ale jadłam je również do innych posiłków. Brokułów, szczypiorku, sałaty itd. nie liczę. Podwieczorek był w postaci koktajlu. Kolacja - jajecznica.

I w gratisie mój wczorajszy obiad:
741 kcal: 65g Białka, 10g Tłuszczy, 97g Węglowodanów

 Jeśli ten post czyta osoba bardziej niż ja rozeznana w temacie, bardzo poproszę mnie skorygować, jeśli robię coś źle i wspomóc radami. :) Będę bardzo wdzięczna.
I trzymajcie za mnie kciuki!

14 komentarzy:

  1. polecam lżejsze kolacje, surówka z wędliną, ale bez pieczywa, a później jakieś jabłko. Pieczywo na noc nie służy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pieczywo nie służy? To zależy od osoby, białkowe kolacje z samymi warzywami u niektórych się zwyczajnie nie sprawdzają i trzeba próbować :)

      Usuń
  2. Masz 1600kcal i nawet ich nie dojadłaś ;) Nie ładnie! Bułkę pszenną w miarę możliwości i braku dolegliwości żołądkowych zamień na pieczywo pełnoziarniste. Dojedz tłuszczu, na Twoim miejscu zmieniłabym odrobinę proporcje BTW kosztem białka podbijając tłuszcz na minimum 70g.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzisiaj już to poprawiłam, tłuszczu było znacznie więcej i z dobrych źródeł (ryby <3). To samo z pieczywem - dzisiaj było już pełnoziarniste, wczoraj miałam w domu pieczywo pszenne i po prostu szkoda mi było wyrzucać, więc "wyjadłam" zapasy. :D
      I oczywiście będę się starać nie jeść poniżej 1600, ale pierwszego dnia ciężko się było przestawić.
      Dzięki!

      Usuń
  3. Powodzenia 3mam kciuki:)

    Dawno nie jadłam kaszy:) hehe, a to dziwne bo ja bardzo lubię

    OdpowiedzUsuń
  4. Plan brzmi profesjonalnie! Teraz tylko powodzenia we wcielaniu go w życie! Trzymam kciuki! :)

    OdpowiedzUsuń
  5. JA nie potrafię się zmoblilizować do diety hi hi

    OdpowiedzUsuń
  6. Chyba też powinnam stworzyć sobie taki dziennik, bo czasem mam wrażenie, że jem wiele rzeczy, których nie powinnam:( Widzę, że Tobie dobrze idzie - powodzenia, będę obserwować postępy! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. świetny pomysł z tym planem żywieniowym, mi też by się przydało coś takiego.. :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Zabieram się do wyliczeń na weekend i też zrobię sobie taki dziennik.
    Mi osobiście bardzo podoba się Twoje menu i chętnie wpadnę na rybkę :D
    Buziaki

    OdpowiedzUsuń
  9. powinnam wziąć z Ciebie przykład i prowadzić taki dziennik, ale trudno mi się zmobilizować :(

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja jem bardzo spontanicznie - to na co akurat mam ochotę. Ale zgodzę się z Tobą w jednym - zdrowe odżywianie nie powinno być tylko chwilową dietą, ale stać się normą :)

    OdpowiedzUsuń