Założenia mojej "diety"

Od dawna szperam, czytam, dopytuję i edukuję się w zakresie żywienia. W końcu myślę, że poznałam temat na tyle, żeby móc porządnie przełożyć go na rzeczywistość (rzecz jasna, dietetyka i żywienie to bardzo obszerne tematy, moja wiedza nie obejmuje więc nawet połowy ich objętości, ale na moje potrzeby wystarczy całkowicie). Celowo wzięłam wyraz "dieta" w cudzysłów, ponieważ nie chcę traktować tego jako okresowy plan jedzenia, który ma mi pomóc tylko schudnąć. Chodzi generalnie o zasady, jakimi zamierzam się kierować w codziennym życiu - coś, co ma mi wejść w nawyk, stać się normalnością i towarzyszyć do końca życia.

Z pomocą internetowego kalkulatora wyliczyłam swoje zapotrzebowanie kcal. Przy moim wzroście i wadze oraz lekkiej lub żadnej aktywności fizycznej waha się ono w granicach 1668-1912 kcal dziennie.Wybrałam liczbę pomiędzy - 1790kcal.
Ponieważ nie zależy mi na szybkim efekcie, który miałby się odbić porządnym efektem jojo oraz nie zamierzam głodować, redukuję swoje zapotrzebowanie o 200 kcal. Niewiele, ale wystarczy. Moim założeniem będzie więc spożywanie dziennie posiłków o łącznej kaloryczności 1600.
Oczywiście nie są to sztywne założenia.
Nie zamierzam popadać w paranoję "rany, zjadłam 10kcal więcej, muszę się załamać", bo nie na tym to polega - powyższe wartości mają mi pomóc orientacyjnie. Jeśli zwiększę aktywność fizyczną, zwiększę liczbę kalorii. Wszystko będę dopasowywać do siebie :).

Dalej - nie od dziś wiadomo, że ważna jest nie tylko ilość zjadanych kalorii, ale również ich źródło. I na tym się będę koncentrować. Przyjmuję rozkład, według którego 30% to białka, 30% tłuszcze i 40% węglowodany.
Nie będę się rozpisywać o tym, jak procenty przeliczyć na gramy, żeby było łatwiej nam to ułożyć - o tym fantastycznie rozpisała się Niebieskoszara TUTAJ i TUTAJ.
Pomocny w wyborze odpowiednich źródeł BTW okazał się dla mnie TEN artykuł z sfd.

Moja dieta składać się będzie głównie z chudego mięsa, ryb (w dużych ilościach - dzisiaj np. 4 moje posiłki zawierał ryby, trzy różne rodzaje. Ostatnio mam na nie ogromną ochotę i nie mogę przestać ich jeść) i warzyw. Ziemniaki ograniczam do "raz w tygodniu", zastępuję je kaszą, ryżem, pełnoziarnistym makaronem i naleśnikami (również w zdrowszej wersji). Stawiam na różnorodność! Będę szukać ciekawych przepisów na zdrowe i smaczne dania.

Wciąż nie słodzę herbaty.
Nie jem słodyczy.
Nie piję gazowanego.
Poza tym, rezygnuję z picia słodkich napoi na rzecz 2 litrów niegazowanej wody dziennie (lub zielonej herbaty).
Solę tylko, jeśli trzeba - używam raczej suszonych ziół i przypraw bez polepszaczy.
I obiecuję, że będę walczyć z fastfoodami.

Na początku będę prowadzić dziennik żywieniowy, żeby ułatwić sobie odpowiednie komponowanie posiłków oraz kontrolowanie samej siebie. Myślę, że z czasem, kiedy nie będę już długo musiała się zastanawiać, co powinnam zjeść, aby posiłek był bardziej bogaty w białko, zrezygnuję z niego.

Do dziennika nie wliczam warzyw (poza kilkoma wyjątkami, które znajdziecie w artykule z SFD), chyba że miałabym je jeść na kilogramy :).

Dla przykładu, wczorajszy jadłospis

W pierwszym posiłku doliczyłam pomiodorki zupełnie bez sensu, ale jadłam je również do innych posiłków. Brokułów, szczypiorku, sałaty itd. nie liczę. Podwieczorek był w postaci koktajlu. Kolacja - jajecznica.

I w gratisie mój wczorajszy obiad:

741 kcal: 65g Białka, 10g Tłuszczy, 97g Węglowodanów

 Jeśli ten post czyta osoba bardziej niż ja rozeznana w temacie, bardzo poproszę mnie skorygować, jeśli robię coś źle i wspomóc radami. :) Będę bardzo wdzięczna.
I trzymajcie za mnie kciuki!